Je bloed zorgt voor de transport van voedingsstoffen door het hele lijf. Vanzelfsprekend is, dat hoe meer voedingsstoffen er bij verschillende weefsels komen, hoe beter het is! Zo word je herstel na inspanning of een blessure bijvoorbeeld verbeterd door de voedingsstoffen in de bloed. Bedenk maar dat bijvoorbeeld eiwitten (lees: aminozuren) in het bloed nodig zijn voor het herstel na inspanning. Belangrijk dus! Maar we weten ook dat peesweefsel (helaas) een stuk minder goed doorbloed is dan bijvoorbeeld spierweefsel. En minder goede doorbloeding betekent ook vaak een langer herstel.

Wat goede voeding is voor het sterker maken en/of het herstellen van peesweefsel is voor iedereen anders. Wil je alle puntjes op de i gezet hebben dan is een individuele analyse nodig. Maar: onderstaande tips zijn al héél erg handig!

1)    Zorg ervoor dat je voldoende eet. Een te lage energie-inname zorgt voor een verminderd herstel

2)    Zorg ervoor dat je tenminste drie hoofdmaaltijden eet, waarbij je 0,2 tot 0,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnenkrijgt (voorbeeld: 70 kg = 14-21 gram eiwit)

3)    Zorg ervoor dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt, dit is namelijk cruciaal voor sterke cellen. Eventueel kun je ervoor kiezen (tijdelijk) 1000 mg te suppleren via een (getest en doping-vrij bevonden) supplement.

4)    Heb je peesschade? Dan is collageen een héle goede! Het suppleren van collageen zorgt ervoor dat er bouwmateriaal van pezen in je bloed zit.

5)    En: belasting is essentieel. Je boost dan je collageen-aanmaak via twee kanten: en door beweging en door je voeding. Win win!

Daarom werken de therapeuten bij VB én de sportdiëtist vaak samen voor een sterk herstel. We hebben het collageensupplement altijd op voorraad zodat we snel kunnen schakelen om jou zo snel en sterk mogelijk te laten revalideren!

Vandaag core werk! De plank is een oefening die vaak toch niet helemaal goed wordt uitgevoerd. Men voelt deze oefening vaak in zijn of haar rug. Maar is de plank daarvoor wel geschikt? Het doel van de plank is om een statische contractie vast te houden voor je buikspieren. Dus dat betekend dat je zo hard mogelijk je buikspieren wilt aanspannen terwijl er geen beweging plaats vind in je romp/rug. Met daarbij een zo recht mogelijk rug!

1. steun op je onderarmen en tenen
2. trek je navel licht in, kantel je bekken naar voren en span je buikspieren aan
3. houdt dit vast voor het gewenste aantal seconden

Succes!

De afgelopen jaren is hardlopen flink in populariteit toegenomen, onderzoek van de atletiekunie berekende dat circa 12.5% van de Nederlanders regelmatig een rondje hardloopt. Helaas ontstaan hierdoor ook regelmatig blessures, waarvan knie blessures het vaakst voorkomen.
Pijn aan de buitenkant van de knie is de op een na meest voorkomende blessure van de knie en wordt ook vaak de ‘lopersknie’ genoemd.

Sporters die pijn hebben aan de buitenkant van de knie ervaren meestal binnen enkele minuten klachten tijdens het hardlopen. De pijn bouwt zich vaak verder op en forceert de loper te stoppen omdat de pijn te heftig wordt, in rust trekt de pijn binnen enkele minuten deels of volledig weg. In het dagelijks leven wordt over het algemeen geen pijn ervaren, en er is ook niks zichtbaar aan de buitenkant (geen zwelling of roodheid).

Wat doet er pijn?
Dit is eigenlijk niet te zeggen, pijn is een waarschuwingssignaal voor (dreigende) schade en niet altijd even precies. Wat ik probeer te zeggen: de plek die pijn doet hoeft niet de plek te zijn waar het probleem zich bevindt. Vandaar dat we hier ook niet spreken over het Iliotibiale bandsyndroom (ITBS), een veel gebruikte diagnose om pijn aan de buitenkant te duiden. Hierbij wordt echter te specifiek een boosdoener aangewezen, en het grotere plaatje vergeten. Daarnaast worden er voor de diagnose van ITBS testen gebruikt die nooit gevalideerd zijn (test van Noble of Ober), oftewel men gebruikt een test om een diagnose te stellen maar heeft nooit goed onderzocht of deze test daadwerkelijk deze diagnose kan stellen.

In de blog van afgelopen woensdag (de lopersknie: de meest voorkomende knieblessure bij hardlopers) vertelt Almer over verschillende structuren die invloed hebben op de buitenkant van de knie. Wij dachten dat een filmpje over waar deze structuren lopen, het veel beter in beeld brengt!

Een bekende oefening voor stabiliteit van je heup, verhogen van spierkracht van je quadriceps en verminderen van rompstijfheid. Je gluteus medius, kleine bilspier, zorgt voor rompkracht en heeft een grote rol bij het stabiliseren van je heup en knie. Een mooie oefening voor bijvoorbeeld hardlopers.

• Pak een step, zet hem op de laagste stand en plaats deze voor een spiegel,
• plaats je binnenste been op de step en je buitenste been net naast en achter de step,
• kantel je hele lichaam iets naar voren en zorg ervoor dat van je buitenste been je enkel, knie, heup en schouders een diagonale lijn hebben,
• Zak vervolgens door je binnenste been naar beneden, let erop dat je heupen op een rechte lijn blijven en je knieën dus niet naar binnen vallen. 
• Strek daarna weer rustig omhoog vanuit je heup/knieën en herhaal!

Succes!

Vorige week zijn we de serie over pijn aan de buitenkant van de knie begonnen en bespraken we de kenmerken van deze blessure (De ‘lopersknie’: de meest voorkomende knieblessure bij hardlopers). Deze week gaan we verder en bespreken we hoe wij deze blessure benaderen en geven we wat informatie over de relevante anatomie.

Wat doet Veel Beter met sporters die pijn hebben aan de buitenkant van de knie?

Wij proberen een totaal beeld te krijgen van een sporter: dat betekent dat niet alleen je knie, maar ook je enkel, heup en onderrug bekeken wordt. Daarnaast bekijken we alle structuren aan de buitenkant van je knie die mogelijk je klachten kunnen veroorzaken zoals:

 
Omdat de peesplaat (iliotibiale band) een veel gehoorde term is op sportclubs en verenigingen nemen we die even als voorbeeld. Deze peesplaat begint bij de rand van je bekken (ilium) en loopt door naar beneden tot onder je knie. Het is een niet op zichzelf staande peesplaat maar een verdikking van het vlies van je bovenbeen die ook wel fascie wordt genoemd. Om je bovenbeen zit dus een soort stevige kous om alle spieren bij elkaar te houden, je peesplaat is simpelweg een verdikking aan de buitenkant van deze kous.

Veel spieren hechten vast aan deze peesplaat en door deze spieren te onderzoeken op indrukbaarheid/kracht/lengte/beweeglijkheid krijgen we een lijst met aandachtspunten. Spieren die aanhechten op de peesplaat zijn onder andere: tensor fascia latae, gluteus medius en maximus en de vastus lateralis en biceps femoris.

In de blog van Almer worden er verschillende structuren doorgenomen die te maken hebben met klachten aan de buitenkant van de knie (Lees: Wat doet Veel Beter met sporters die pijn hebben aan de buitenkant van de knie). In het vorige filmpje heeft George verteld over de anatomie van de buitenkant van de knie en bovenbeen (Lees: De anatomie van de ‘lopersknie’).

In het filmpje hieronder vertelt Sjoerd met welke oefeningen je de mobiliteit van de eerder benoemde spieren kunt verbeteren.

Nog meer buikspieren! Vandaag de side plank. De side plank is een goede oefening voor de schuine buikspieren. Wil je sterker worden in je core? Dan is deze oefening zeker wat voor jou.

1. Ga op je zij liggen en steun met je onderarmen en tenen op de grond,
2. Zorg ervoor dat je schouders, heupen en enkels in één diagonale lijn staan.
3. Span je buikspieren aan en houd dit vast voor het gewenste aantal seconden.

Succes!

Het laatste deel van onze serie over pijn aan de buitenkant van de knie. Afgelopen weken hebben we je geïnformeerd over kenmerken van deze blessure, de betrokken structuren (spieren/bindweefsel) en hoe wij deze blessure benaderen. Deze week bekijken we risicofactoren voor het ontwikkelen van deze blessure en belangrijker: welke dingen jij vandaag al kan doen om je klachten te verminderen!

Wat zegt de literatuur?
Doordat deze blessure zo vaak voorkomt wordt het ook regelmatig onderzocht, dit zijn de best onderbouwde risicofactoren voor het krijgen van pijn aan de buitenkant van de knie:

Zijn deze gegevens heilig? Nee, totaal niet want er zijn ook weer artikelen die dit (deels) tegenspreken. Wat dit betekent voor jou is dat elke blessure weer anders is en een andere benadering vergt. Werken aan bovengenoemde punten geeft echter wel een relatief grote kans op vermindering van je klachten.

Actiepunten:
• Het trainen van je zijheupspieren (gluteus medius) middels abductie en pelvis drops
• Eerst even stoppen met hardlopen, en wanneer de klachten zijn vermindert: rustig het hardlopen opbouwen.

Hoe ziet verder de behandeling eruit bij Veelbeterfysiotherapie?
We proberen een zo goed mogelijk beeld te krijgen van je blessure door de spieren en bindweefsel structuren aan de buitenkant van je knie te onderzoeken. Dit doen we door spieren en bindweefsel te onderzoeken op indrukbaarheid, lengte en beweeglijkheid tov andere structuren. Daarnaast testen we de betrokken spieren op kracht. Uit dit onderzoek kunnen we veel informatie halen mbt jou blessure en kunnen we een plan opstellen dat bestaat uit:

In de blog van Almer worden er verschillende structuren doorgenomen die te maken hebben met klachten aan de buitenkant van de knie (Lees: Wat kan jij doen aan een ‘lopersknie’).

In het filmpje van vorige week heeft Sjoerd verteld welke oefeningen je kunt doen om de mobiliteit van deze structuren te verbeteren (Lees: Mobiliteitsoefeningen voor de ‘lopersknie’).

In dit 3e filmpje vertelt George met welke oefeningen je de kracht van de eerder benoemde spieren kunt verbeteren.