De vorige keer hadden we een oefening voor de oppervlakkige kuitspier, ook wel de gastrocemius. Vandaag nemen we een oefeningen door voor diepe kuitspier, namelijk de soleus. De Soleus is goed te trainen wanneer je je hak lift richting je knie terwijl je knie ongeveer 90 graden gebogen is. In het filmpje laten we de oefening seated calf raise op een smith machine zien. Mocht je in de gym geen seated calf raise machine hebben is dit een goed alternatief om dus de soleus te trainen!

• Plaats de step net iets achter de stang van de smith machine,
• Plaats een halterbankje net iets voor de stang van de smith machine en zorg ervoor dat je de stang net boven je knie plaatst,
• Zorg ervoor dat je net met je middenvoetsbeentjes op de step staat, en trek vervolgens je hak richting je knie,
• Laat je hakken vervolgens zover mogelijk zakken en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
• Let op: Deze oefeningen kan je waarschijnlijk vrij zwaar doen,  daarom adviseren wij een kussentje tussen de stang en knieën te plaatsen om ongemak te voorkomen.

Succes!

Klinisch beeld van een geirriteerde achillespees volgt vaak eenzelfde beloop: stijfheid in je eerste passen uit bed of in je warming-up. Hoe heviger de klacht wordt hoe langer je beweging nodig hebt om op te warmen en de stijfheid kwijt te raken. Eenmaal in beweging gaat het prima.

Nu is een deel van je herstel een slimme programmeringqua training, maar behandeling is een ander belangrijk facet als je snel van je klachten aan je achillespees af wil.  

Belangrijke fysieke invloeden op je achillespees bekijken en behandelen we, zoals bijvoorbeeld:

Samenspel van direct betrokken botstructuren is één invalshoek – je hielbeen, sprongbeen, scheenbeen en kuitbeen gelden niet alleen als mobiel ophangsysteem voor je kuit. Zo werkt je kuitbeen door beweeglijkheid naar boven en beneden als schokdemper tijdens wandelen, rennen en springen. Een beperking in beweeglijkheid van je kuitbeen beinvloedt je achillespees.

Een andere invalshoek bij achillespeesklachten is directe trekkracht aan de pees van zowel boven als beneden. Aan de onderkant zorgt de continuiteit van de achillespees met de fascia plantaris ervoor dat kracht van de grote teen direct wordt overgebracht op je achillespees en kuit. Deze bindweefselverbinding loopt van voet door in kuit, hamstring en rug, wat één van de redenen is dat we voor je achillespeesklachten uiteindelijk ook je rug en nek kunnen bekijken.

Bovengenoemde voorbeelden zijn deel van een lijst van 44 directe en indirecte connecties die we bij achillespeesklachten bekijken en indien nodig behandelen.

Zie ook het bericht: 5 tips bij achillespeesklachten 

Vooropgesteld – er is geen fix-all: er zijn geen twee peesklachten hetzelfde, maar globaal zijn er delen die overeenkomen.

Key-elementen uit ‘Achillespeesklachten – what to do’ komen terug:

We monitoren je progressie aan de hand van je klinische variabelen: pijn, ochtendstijfheid en bijvoorbeeld rekgevoeligheid geven jou en ons grip op hoe je vooruitgaat.

In je training werk je je krachttekorten weg, werk je aan je verlies aan tonus of overactiviteit en ga je met je mobiliteit aan de slag. Vanaf dag 1 ga je vol aan de slag zodat je niet of zo weinig mogelijk terugvalt in trainingsomvang. Je hebt twee trainingsprikkels of belastingsmomenten per dag voor maximale collageensynthese. Sportdietiste Josette zal volgende week dieper induiken op hoe voeding dit verder kan ondersteunen.

In behandeling hebben we een fysieke vinger aan de pols. We bekijken en behandelen je directe en indirecte invloeden op je achillespees. Zo werken we samen aan je pijn, je dysfuncties en een snelle return to play.

Lees ook: Behandeling achillespeesklachten volgens Veel Beter & 5 tips bij achillespeesklachten.

Als je wil weten hoe het gaat met je achillespees is het verstandig om een paar symptomen over de tijd te volgen. Bij het monitoren van de voor- of achteruitgang van je van achillespeesklachten schrijf je elke ochtend op: de duur van je ochtendstijfheid, pijn en rekgevoeligheid. Deze variabelen geven jezelf grip voor progressie van de peesklacht. Om dit makkelijk in kaart te brengen voor jezelf (en voor bijvoorbeeld je fysiotherapeut!) kan je ervoor kiezen om dit bij te houden in een bestandje op bijvoorbeeld je telefoon of een spreadsheet in excel.

Kies ervoor om een schaal van 0-10 gebruiken voor pijn, ochtendstijfheid en rekgevoeligheid, waarbij 0 helemaal geen pijn is en 10 de ergste pijn die je je kan voorstellen.

De abductie walk is een oefening voor met name de gluteus medius. Nu vraag je je af, wat is dan je gluteus medius en waar zit deze? De gluteus medius is een kleine bilspier die voor een deel onder en iets hoger ligt dat je grote bilspier, ook wel de gluteus maximus. De gluteus medius zorgt voor zijwaarts heffen van je heup en heeft een belangrijke rol bij het rechtop houden van je romp tijdens lopen en hardlopen. Voor de fanatieke hardlopers onder ons, is deze oefening een prima aanvulling voor je krachtschema.

1. Plaats het elastiek net boven je enkels,
2. Zorg ervoor dat je tenen recht naar voren wijzen,
3. Maak nu zijwaartse passen, je voeten blijven naar voren wijzen en houd je romp stabiel
4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Vragen? Laat het ons weten!

Succes!

Je bloed zorgt voor de transport van voedingsstoffen door het hele lijf. Vanzelfsprekend is, dat hoe meer voedingsstoffen er bij verschillende weefsels komen, hoe beter het is! Zo word je herstel na inspanning of een blessure bijvoorbeeld verbeterd door de voedingsstoffen in de bloed. Bedenk maar dat bijvoorbeeld eiwitten (lees: aminozuren) in het bloed nodig zijn voor het herstel na inspanning. Belangrijk dus! Maar we weten ook dat peesweefsel (helaas) een stuk minder goed doorbloed is dan bijvoorbeeld spierweefsel. En minder goede doorbloeding betekent ook vaak een langer herstel.

Wat goede voeding is voor het sterker maken en/of het herstellen van peesweefsel is voor iedereen anders. Wil je alle puntjes op de i gezet hebben dan is een individuele analyse nodig. Maar: onderstaande tips zijn al héél erg handig!

1)    Zorg ervoor dat je voldoende eet. Een te lage energie-inname zorgt voor een verminderd herstel

2)    Zorg ervoor dat je tenminste drie hoofdmaaltijden eet, waarbij je 0,2 tot 0,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnenkrijgt (voorbeeld: 70 kg = 14-21 gram eiwit)

3)    Zorg ervoor dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt, dit is namelijk cruciaal voor sterke cellen. Eventueel kun je ervoor kiezen (tijdelijk) 1000 mg te suppleren via een (getest en doping-vrij bevonden) supplement.

4)    Heb je peesschade? Dan is collageen een héle goede! Het suppleren van collageen zorgt ervoor dat er bouwmateriaal van pezen in je bloed zit.

5)    En: belasting is essentieel. Je boost dan je collageen-aanmaak via twee kanten: en door beweging en door je voeding. Win win!

Daarom werken de therapeuten bij VB én de sportdiëtist vaak samen voor een sterk herstel. We hebben het collageensupplement altijd op voorraad zodat we snel kunnen schakelen om jou zo snel en sterk mogelijk te laten revalideren!

Vandaag core werk! De plank is een oefening die vaak toch niet helemaal goed wordt uitgevoerd. Men voelt deze oefening vaak in zijn of haar rug. Maar is de plank daarvoor wel geschikt? Het doel van de plank is om een statische contractie vast te houden voor je buikspieren. Dus dat betekend dat je zo hard mogelijk je buikspieren wilt aanspannen terwijl er geen beweging plaats vind in je romp/rug. Met daarbij een zo recht mogelijk rug!

1. steun op je onderarmen en tenen
2. trek je navel licht in, kantel je bekken naar voren en span je buikspieren aan
3. houdt dit vast voor het gewenste aantal seconden

Succes!

De afgelopen jaren is hardlopen flink in populariteit toegenomen, onderzoek van de atletiekunie berekende dat circa 12.5% van de Nederlanders regelmatig een rondje hardloopt. Helaas ontstaan hierdoor ook regelmatig blessures, waarvan knie blessures het vaakst voorkomen.
Pijn aan de buitenkant van de knie is de op een na meest voorkomende blessure van de knie en wordt ook vaak de ‘lopersknie’ genoemd.

Sporters die pijn hebben aan de buitenkant van de knie ervaren meestal binnen enkele minuten klachten tijdens het hardlopen. De pijn bouwt zich vaak verder op en forceert de loper te stoppen omdat de pijn te heftig wordt, in rust trekt de pijn binnen enkele minuten deels of volledig weg. In het dagelijks leven wordt over het algemeen geen pijn ervaren, en er is ook niks zichtbaar aan de buitenkant (geen zwelling of roodheid).

Wat doet er pijn?
Dit is eigenlijk niet te zeggen, pijn is een waarschuwingssignaal voor (dreigende) schade en niet altijd even precies. Wat ik probeer te zeggen: de plek die pijn doet hoeft niet de plek te zijn waar het probleem zich bevindt. Vandaar dat we hier ook niet spreken over het Iliotibiale bandsyndroom (ITBS), een veel gebruikte diagnose om pijn aan de buitenkant te duiden. Hierbij wordt echter te specifiek een boosdoener aangewezen, en het grotere plaatje vergeten. Daarnaast worden er voor de diagnose van ITBS testen gebruikt die nooit gevalideerd zijn (test van Noble of Ober), oftewel men gebruikt een test om een diagnose te stellen maar heeft nooit goed onderzocht of deze test daadwerkelijk deze diagnose kan stellen.

In de blog van afgelopen woensdag (de lopersknie: de meest voorkomende knieblessure bij hardlopers) vertelt Almer over verschillende structuren die invloed hebben op de buitenkant van de knie. Wij dachten dat een filmpje over waar deze structuren lopen, het veel beter in beeld brengt!

Een bekende oefening voor stabiliteit van je heup, verhogen van spierkracht van je quadriceps en verminderen van rompstijfheid. Je gluteus medius, kleine bilspier, zorgt voor rompkracht en heeft een grote rol bij het stabiliseren van je heup en knie. Een mooie oefening voor bijvoorbeeld hardlopers.

• Pak een step, zet hem op de laagste stand en plaats deze voor een spiegel,
• plaats je binnenste been op de step en je buitenste been net naast en achter de step,
• kantel je hele lichaam iets naar voren en zorg ervoor dat van je buitenste been je enkel, knie, heup en schouders een diagonale lijn hebben,
• Zak vervolgens door je binnenste been naar beneden, let erop dat je heupen op een rechte lijn blijven en je knieën dus niet naar binnen vallen. 
• Strek daarna weer rustig omhoog vanuit je heup/knieën en herhaal!

Succes!