Een van de koningen van de oefeningen voor de bilspier is de hipthruster. Deze oefening is, als je kijkt naar de functie van de spier, het meest overeenkomend.

Als deze oefening goed verloopt, zou je hem kunnen verzwaren in gewicht of aantal herhalingen. Er is ook een andere manier om de oefening te verzwaren. Namelijk door de oefening aan te passen naar een unilaterale oefening (eenbenig).

Hoe doe je dit?

• Check eerst het filmpje van een paar weken terug over de bi-laterale hipthrust (tweebenig),
• zet beide voeten op de grond op heupbreedte,
• zet buikspierspanning en duw je heupen omhoog,
• til 1 been op en houd deze omhoog. Gestrekt of gebogen maakt in principe voor de oefening niet uit,
• laat je heupen rustig naar beneden zakken en duw daarna je heupen met 1 been terug omhoog,
• aan het einde van de oefening zet je eerst beide voeten op de grond en laat daarna pas het gewicht weer volledig op de grond rusten.

TIP: Om je buikspierspanning op de meest effectieve manier vast te houden, blaas uit als je kracht geeft.

Mocht je nog vragen hebben, shoot!

May the booty-force be with you.

Wil jij werken als fysiotherapeut in één van de mooiste en beste praktijken van Nederland?
Wil ook jij werken met topsporters?
Zorg dan dat wij jouw motivatiebrief in handen krijgen via info@veelbeter.nl

Let op*:
– Zorg dat je op de hoogte bent van wie wij zijn en wat wij doen.
– Jij wilt als zelfstandig ondernemer werken.
– Jij bent net zoals wij erg veeleisend, ook voor jezelf.
– Jij hebt de motivatie om de beste van de wereld te worden door hard te werken.

*onderstaand is een eis vanuit ons en geen pré!

De lat prayer ook wel bekend als de straight arm pull down. Deze oefening is goed voor je latissimus dorsi, ook wel de vleugels van je rug genoemd. De lat prayer is een mooie aanvulling voor je rug workout. Bij deze oefening is het een stuk makkelijker om de latissiumus dorsi geïsoleerd te trainen.

Techniek:

1. Pak de stang met twee handen vast,
2. Ga zitten op je knieën en zorg ervoor dat je een kussentje of een matje hebt voor een zachte ondergrond,
3. Span je romp aan en zorg voor spierspanning rondom je schouder,
4. Trek vanuit een bijna maximale gestrekte positie van je schouder de stang richting je heup,
5. Wanneer de stang bij je heupen is, zorg je ervoor dat je je schouderbladen naar elkaar toe trekt.
6. Laat vervolgens de stang rustig zakken terwijl je spanning in je latissimus dorsi houdt.

Succes!

Je hebt nu nog invloed op hoe fit jij je seizoen begint. Het gezegde “je bent wat je eet” gaat namelijk echt op! Stop jij kwalitatief goede brandstof in je lijf? Dan ben je waarschijnlijk een stuk energieker dan wanneer je dat niet doet. Je voeding wordt namelijk als beginsel voor alle lichaamscellen beschouwd.

Nog niet overtuigd? Dan dagen we je uit om een week lang gezond te eten en zo min mogelijk snacks, frisdrank en dergelijke.

Wedden dat je het merkt?!

De Incline dumbbell benchpress is een populaire oefening onder de krachtsporters onder ons. Deze oefening is ook een goed alternatief voor de incline benchpress, ofwel de schuine benchpress.

• Stel het bankje in op 45 graden,
• Pak de dumbbells vast en ga zitten op het bankje,
• Gebruik eventueel je benen om de dumbbells omhoog te brengen richting je borst en ga daarna rustig op je rug liggen op het bankje.
• Trek je schouderbladen naar achteren en knijp zo hard mogelijk in de dumbbells. Span je bilspieren aan, duw je knieën naar buiten en duw je voeten in de grond.
• Zorg ervoor dat je tijdens de gehele beweging je schouderbladen naar achteren trekt.
• Laat de dumbbels rustig zakken naar beneden richting borsthoogte en duw deze vervolgens uit voor de gewenste hoeveelheid herhalingen

Succes!

Voor een goede voorbereiding van het nieuwe seizoen is het belangrijk om je schouder in een goede conditie te houden/of te brengen.

In het filmpje hebben wij een aantal mobiliteit- en stabiliteitoefeningen voor de schouder uiteengezet om je hierbij te helpen!

1: zwembeweging, in buik lig armen naar voren/omhoog, 3 sets van 12 herhalingen, rust 30 sec.

2: Exo in hurkzit, 3 sets van 12 herhalingen, rust 30 sec.

3: Exo/endo met elastiek, 3 sets van 12 herhalingen, rust 30 sec.

Face pull is een goede oefeningen en aanvulling voor je rug workout. De oefeningen is met name voor je trapezius, rhomboideus en achterkant deltoideus. Er zijn veel variaties op deze oefening, hoe je het touw vastpakt of op welke hoogte je de pulley instelt. Al deze variaties hebben invloed op welke delen van de hier bovengenoemde spieren je traint. Vandaag leggen wij de face pull met de duimen naar je toe uit.

1. Stel de pulley in op hoofd hoogte.
2. Pak het touw vast en zorg ervoor dat je vingers naar elkaar toe wijzen.
3. Creëer spanning in je romp en trek het touw naar je gezicht.
4. Zorg ervoor dat je je schouder bladen naar elkaar toe trekt en je schouders naar buiten draait.
5. Laat het touw vervolgens rustig zakken en herhaal dit voor de gewenste hoeveelheid herhalingen.

Succes!

De naam van deze spiergroep zegt het al; triceps – drie koppige spier. De triceps zijn vooral actief bij het strekken van je arm. 1 van de drie koppen, caput longum, is naast strekken ook actief bij vele rug oefeningen. Deze spier zorgt namelijk ook voor het terugbrengen van je arm naar je lichaam. Dit doet hij in samenwerking met de rugspieren.

Deze spier is voor sporters die actief zijn in basketbal, kickboksen, turnen, atletiek etc, een belangrijke spiergroep om niet te vergeten.

Omdat je de drie koppen niet volledig los van elkaar kan trainen kan je wel de nadruk leggen op één van de koppen. Bij de triceps overhead extension leg je voornamelijk de nadruk op de lange kop. Caput longum.

Uitvoering:

• Zet de kabel op een lage stand,
• Pak de kabel vast en ga met je rug naar de pully toe staan,
• Strek je arm volledig omhoog en houd je elleboog naast je oor,
• Houd spanning op je buik en romp, en strek je arm volledig naar boven,
• Let erop dat je je elleboog naast je oor houdt en niet naar voren gaat strekken, buig daarna zo ver mogelijk weer je elleboog,
• Je duim is tijdens deze oefening naar beneden gericht,
• Laat aan het einde van de oefening de kabel weer rustig zakken naar beneden.

Mocht je vragen hebben, klik hier!!

Vandaag het laatste bericht over pre-season. De afgelopende weken hebben wij in verschillende berichten geprobeerd om een zo groot mogelijke doelgroep te bereiken. Vandaag een aanvulling op sporten waarbij je veelal je “core” en benen moet gebruiken.

Als de trainingen weer beginnen bij jouw club zal het waarschijnlijk zo zijn dat er vooral veel (of zelfs alleen maar) gelopen wordt.

Wij zullen je als toevoeging ook enkele oefeningen geven welke wij belangrijk vinden om zelf te doen waarbij de nadruk wordt gelegd op een stuk core en een stuk aansturing.

We hopen dat jullie er wat aan hebben.

Als er vragen zijn laat het dan alsjeblieft meteen weten!

1) De step-up step

Veel Beter is ook dit jaar opzoek naar nieuwe sportverzorgers. Ben jij student fysiotherapie of heb jij ervaring als sportverzorger, dan zoeken wij jou!!

Je wordt uiteraard betaald, we leiden je intern op, scholen je bij en je doet ervaring op in je (toekomstig) vakgebied.

Is dit wat voor jou? Stuur dan een e-mail naar tim@veelbeter.nl of tag iemand in dit bericht die hiervoor geschikt is.