Voor een goede voorbereiding van het nieuwe seizoen is het belangrijk om je schouder in een goede conditie te houden/of te brengen.

In het filmpje hebben wij een aantal mobiliteit- en stabiliteitoefeningen voor de schouder uiteengezet om je hierbij te helpen!

1: zwembeweging, in buik lig armen naar voren/omhoog, 3 sets van 12 herhalingen, rust 30 sec.

2: Exo in hurkzit, 3 sets van 12 herhalingen, rust 30 sec.

3: Exo/endo met elastiek, 3 sets van 12 herhalingen, rust 30 sec.

Face pull is een goede oefeningen en aanvulling voor je rug workout. De oefeningen is met name voor je trapezius, rhomboideus en achterkant deltoideus. Er zijn veel variaties op deze oefening, hoe je het touw vastpakt of op welke hoogte je de pulley instelt. Al deze variaties hebben invloed op welke delen van de hier bovengenoemde spieren je traint. Vandaag leggen wij de face pull met de duimen naar je toe uit.

1. Stel de pulley in op hoofd hoogte.
2. Pak het touw vast en zorg ervoor dat je vingers naar elkaar toe wijzen.
3. Creëer spanning in je romp en trek het touw naar je gezicht.
4. Zorg ervoor dat je je schouder bladen naar elkaar toe trekt en je schouders naar buiten draait.
5. Laat het touw vervolgens rustig zakken en herhaal dit voor de gewenste hoeveelheid herhalingen.

Succes!

De naam van deze spiergroep zegt het al; triceps – drie koppige spier. De triceps zijn vooral actief bij het strekken van je arm. 1 van de drie koppen, caput longum, is naast strekken ook actief bij vele rug oefeningen. Deze spier zorgt namelijk ook voor het terugbrengen van je arm naar je lichaam. Dit doet hij in samenwerking met de rugspieren.

Deze spier is voor sporters die actief zijn in basketbal, kickboksen, turnen, atletiek etc, een belangrijke spiergroep om niet te vergeten.

Omdat je de drie koppen niet volledig los van elkaar kan trainen kan je wel de nadruk leggen op één van de koppen. Bij de triceps overhead extension leg je voornamelijk de nadruk op de lange kop. Caput longum.

Uitvoering:

• Zet de kabel op een lage stand,
• Pak de kabel vast en ga met je rug naar de pully toe staan,
• Strek je arm volledig omhoog en houd je elleboog naast je oor,
• Houd spanning op je buik en romp, en strek je arm volledig naar boven,
• Let erop dat je je elleboog naast je oor houdt en niet naar voren gaat strekken, buig daarna zo ver mogelijk weer je elleboog,
• Je duim is tijdens deze oefening naar beneden gericht,
• Laat aan het einde van de oefening de kabel weer rustig zakken naar beneden.

Mocht je vragen hebben, klik hier!!

Vandaag het laatste bericht over pre-season. De afgelopende weken hebben wij in verschillende berichten geprobeerd om een zo groot mogelijke doelgroep te bereiken. Vandaag een aanvulling op sporten waarbij je veelal je “core” en benen moet gebruiken.

Als de trainingen weer beginnen bij jouw club zal het waarschijnlijk zo zijn dat er vooral veel (of zelfs alleen maar) gelopen wordt.

Wij zullen je als toevoeging ook enkele oefeningen geven welke wij belangrijk vinden om zelf te doen waarbij de nadruk wordt gelegd op een stuk core en een stuk aansturing.

We hopen dat jullie er wat aan hebben.

Als er vragen zijn laat het dan alsjeblieft meteen weten!

1) De step-up step

Veel Beter is ook dit jaar opzoek naar nieuwe sportverzorgers. Ben jij student fysiotherapie of heb jij ervaring als sportverzorger, dan zoeken wij jou!!

Je wordt uiteraard betaald, we leiden je intern op, scholen je bij en je doet ervaring op in je (toekomstig) vakgebied.

Is dit wat voor jou? Stuur dan een e-mail naar tim@veelbeter.nl of tag iemand in dit bericht die hiervoor geschikt is.

The NFL, all sport, is cruel. We were never able to see enough of Luck on the field due to those injuries that have cut short his career. And yet we saw enough to know just how special he was.

Ben Coles / The Telegraph

Vorige keer heb ik je mogen informeren over schouderklachten en het stoppen met je sport. Vandaag neem ik je mee naar één van de meest populaire onderwerpen binnen schouderrevalidatie: het trainen van de rotatorcuff.

Dr. Jhonfy, ik las op internet dat cuff training goed is bij een schouderklacht. Zal ik dit ook maar gaan doen?

Cuff trainingen zijn niet per definitie goed of slecht… wacht laat ik je eerst een zoekronde op Google besparen en een beetje uitleggen waar we het nu over hebben. Rond je schouder zitten 4 spieren (en nog veel meer) die samen de cuff-spieren genoemd worden. Hun voornaamste functie is om je schouder tijdens het bewegen te ondersteunen. Samen met de spieren die het zware werk doen zorgen zij er o.a. voor dat de beweging verloopt zoals het moet verlopen.

In de loop der jaren zijn er steeds meer onderzoeken boven komen drijven waarin men beweert dat bij de meeste(!) schouderklachten de kracht is afgenomen van de rotatorcuff-spieren. Dit is een mooi voorbeeld van een kip-en- ei verhaal: komt deze afgenomen kracht door pijn of komt pijn door afgenomen kracht? Wat ik wel weet is dat deze informatie bij o.a. veel fysiotherapeuten heeft geleid tot een overdaad aan cuff-trainingen. Ik denk dat de pure training van de rotatorcuff “gehyped” is.

Wat mij veel zinvoller lijkt is om te trainen wat er getraind dient te worden. Misschien is het verbeteren van de mobiliteit van het schouderblad wel hetgeen waar jij wat aan hebt in plaats van cuff-trainingen. Of heb je ooit stil gestaan bij het feit dat het aansterken van je heupspieren ervoor kan zorgen dat je minder pijn hebt tijdens het smijten van de bal op doel? Hoe kom je er dan achter wat je het best kan trainen TESTEN! Ik als fysiotherapeut kan middels krachttesten, performance-testen en een gespecialiseerd fysiek onderzoek een indruk krijgen waar bij jou persoonlijk vooral de focus op gelegd moet worden. Dus nogmaals: cuff trainingen zijn niet heilig, een goede analyse en vervolgens gericht te werk gaan wel.

In de afgelopen jaren heb ik het geluk gehad om met veel bovenhandse atleten gewerkt te hebben. Of het nou handbalsters, honkballers, crossfitters of waterpoloërs waren. Één ding hadden ze vaak gemeen: PIJN aan hun schouder. En laat dat nou dan ook (heel) toevallig het geen zijn waarin ik me extra heb verdiept.

In de aankomende periode neem ik jullie mee door de drie meest populaire vragen die de schouder-klant mij voorlegt:

– Het sporten zoals ik gewend was gaat echt niet meer. Is het niet verstandig om een tijdje helemaal niet te sporten voor mijn schouder?
– Dr. Jhonfy, ik las op internet dat cufftraining goed is bij een schouderklacht. Zal ik dit ook maar gaan doen?
– Hoe gaan de aankomende weken eruit zien?

Hopelijk kan ik je wat meer duidelijkheid geven. Let op:het is mijn persoonlijke visie en kijk op de schouder, fysiotherapie, behandelen en trainen. Of het de waarheid is… werkelijk waar geen flauw idee!

Het sporten zoals ik gewend was gaat echt niet meer. Is het niet verstandig om een tijdje helemaal niet te sporten voor mijn schouder?

NEEEEEE! Laten we alsjeblieft niet meteen de handdoek in de ring gooien. Je lijf is samengesteld om lekker te kunnen bewegen en door werk/studie/familie/Netflix bewegen we toch al steeds minder. En geloof me: alleen minder bewegen gaat je echt niet op langere termijn van je klachten afhelpen. Als je reguliere weekbelasting met trainingen en wedstrijden je 100% omvang is, dan is niks doen dus de 0% aan fysieke omvang. In het enorme gebied daar tussen moetje dus samen met je fysiotherapeut op zoek naar een belasting waarbij de schouder minimaal gevoeld wordt, maar wel maximaal belast. Ik zeg bewust minimaal omdat een lichte sensatie (op een schaal van 0-10 een 2)bijna altijd oké is. Kleine aanpassingen kunnen vaak al genoeg zijn om wel te kunnen blijven trainen EN te werken aan een oplossing. Denk bijvoorbeeld aan: minder lang trainen, minder ballen gooien, trainingen vervangen voor alternatieve trainingen in de gym, verlagen van aantallen in kilo’s/sets/herhalingen. Je kan daarbij juist op zo’n moment werk doen dat ondersteunend werkt voor een gezonde schouder. Weet je dat 50% van een worp uit kracht en snelheid van heup en romp komt? Dus: aan de bak! Ik zie het als taak van mij als fysio om een week-training aan te bieden waarin je herstel bevorderend kan blijven trainen en jij niet chagrijnig thuis op de bank GTST zit te kijken. Wanneer blijkt dat het juiste niveau is gevonden (de schouder gaat beter), kan er gestructureerd opgebouwd worden naar je normale 100%.

Volgende week ga ik in op de tweede vraag: Dr. Jhonfy, ik las op internet dat cufftraining goed is bij een schouderklacht. Zal ik dit ook maar gaan doen?

Heb je voor nu al vragen? Neem hier contact met mij op.

Hoe gaan de aankomende weken eruit zien?
Kijk nu dienen de planning skills van de therapeut gebruikt te worden. Sommige mensen denken dat quickrecovery een trucje is. Sommige noemen het ook magie. Wat het meer is: het juiste op het juiste moment doen. En laat dat nou het moeilijkste zijn. Laat me het je makkelijker maken door overzicht te creëren. Stel dat tijdens jouw revalidatie 9 stappen doorlopen moeten worden wil jij weer helemaal fit als een hoentje kunnen sporten. Dan klinkt het best logisch dat we bij stap 1 beginnen en omhoog werken naar stap 9 toch? Toch zie ik in de praktijk dat (door wat voor reden dan ook) kris kras stappen worden genomen binnen de 9 mogelijkheden. Het lijkt er dan op dat jij (dus je lijf) geen grip krijgt op het proces en minder goed reageert op het plan. Structuur is hier de oplossing voor. Een goed stappenplan laat een opbouw zien in o.a. de volgende punten:

– Aantal sets/herhalingen/kilo’s/rustpauze
– Snelheden en duur van je cardio oefeningen
– Één benige en twee benige oefeningen
– Je trainingsomvang in de week: uren dat je aan het trainen bent
– Het aantal ballen dat je per training mag slaan/gooien
– En nog veel en veel meer…

Daarnaast geeft het mij als fysiotherapeut houvast in het maken van keuzes. Zie het als een leidraad waar altijd aanpassingen kunnen plaatsvinden. Maar het is de stip aan de horizon. Ook voor jou heeft het positieve effecten. Je weet simpel weg van A tot en met Z waar je aan toe bent en je zal minder snel voor verassingen komen te staan. Op korte termijn zal ik een blog schrijven dat hier verder op in zal gaan. Houd dus onze website in de gaten als je meer hierover wilt weten.

Grote lijnen van deze blog gelden ook voor andere trajecten. Ik sluit af waarmee ik blog #1 begonnen ben. Dit is mijn visie. Deze visie is tot stand gekomen door jarenlang nieuwe informatie op te doen. Dit heeft er ook voor gezorgd dat mijn eigen visie eens in de zoveel tijd verandert. Helaas weten wij medici niet alles. Maar gelukkig komen we steeds meer te weten. Tot mijn volgende aanpassing blijft dit mijn leidraad die me structuur geeft.

Iedereen die in de sportschool staat heeft bicepstraining in zijn of haar schema staan. Er zijn vele verschillende oefeningen om de bicep te trainen. Vandaag laten wij de Bayesian bicepcurl zien.

In deze oefening train je de biceps unilateraal en probeer je de volledige ROM van de spier te trainen.

• Sta met je rug naar de pully staan en neem de kabel in je hand,
• Houd je schouders, heupen op 1 lijn en je voeten goed op de grond (ongeveer op heupbreedte)
• Plaats je arm naast je lichaam en buig je elleboog,
• Daarna laat je hem weer rustig terug
• Let op dat je hem ook gecontroleerd weer naar beneden brengt en niet laat “vallen”.

Lets make some gains! Show je biceps en tag @veelbeter.